Advertencia: Este artículo ha sido publicado en tiempos de pandemia (pero aplica para cualquier tiempo). Ya perdí la cuenta de los amigos que me dicen que no pueden dormir en esta época. ES NORMAL. Has cambiado tus hábitos en esta cuarentena. Si quieres recuperar el sueño, presta atención a este artículo que forma parte de un libro que estoy escribiendo.

Por Ricardo Miranda @popinteractivo

La #DictaduraDelSueño fue el nombre que le pusimos en casa a mi método para dormir bien. Empezó como una broma y terminó institucionalizándose en el hogar. Los resultados fueron inmediatos. Me volví más productivo y ágil durante el día. Memorizaba más y era capaz de aprender cosas complejas. Eso, sin dudas, me hizo más competitivo y aceleró notablemente todos los proyectos que estaba llevando a cabo.

Índice de contenidos

En este artículo te doy consejos para saber:

• De qué se trata la #DictaduraDelSueño
• Cómo recuperar el sueño
• Cómo dormir correctamente
• Cómo dormir 8 horas seguidas
• Cómo acabar con el insomnio
• Bibliografía del sueño

Quiero compartirte algunas de las prácticas de mi “dictadura del sueño”:

• Me acuesto y me despierto a la misma hora SIEMPRE. Este, de hecho, es el principal consejo del reconocido neurocientífico Matthew Walker, el mayor especialista en el tema. Somos animales de costumbre. Debemos procurar que esa hora de acostarnos sea antes de la una de la madrugada. Y el despertar tiene que ser ocho horas después. No menos. En mi caso, como me incorporo de tarde al trabajo, me acuesto a las 00:00hs y me despierto a las 08:00hs (si puedo permitírmelo, a las 9:00hs).
• Evito la queja. La queja nos produce más queja y mayor insomnio. No en vano, psicológicamente, el insomnio es definido como una queja. Si no puedo dormir, pasada la media hora en la cama, me levanto y me pongo a leer (no veo pantallas, ni tablet, ni televisión). ¿Te suenan los siguientes frases? “Cuanto más intento dormirme, más me cuesta”, “Mañana no podré con mi alma”, “Seguro ya no duermo toda la noche o dormiré fatal”… tenemos que sacarla de nuestros pensamientos y sustituirlas por otras positivas.
• Suelto el móvil al menos una hora antes de dormir y lo dejo fuera de la habitación, en modo avión.
• No leo ni como en la cama. La cama es para dormir y tener relaciones sexuales.
• No hago ejercicio por la noche. Calienta el cuerpo y le roba energía, que se concentra en estabilizar la temperatura corporal, que debe bajar para poder dormir en condiciones.
• No tomo café con cafeína. La cafeína tarda mínimo seis horas en salir de la sangre. Aún así, el café descafeinado contiene entre 20% y 40% de cafeína, así que lo evito después de las 18:00hs. Lo mismo para el chocolate. Tampoco fumo. La nicotina suele despertar a los fumadores debido a la abstinencia de nicotina.
• Evito tomar alcohol. El alcohol, aunque induce al sueño, nos da mala calidad del mismo, pues nos deshidrata (por eso amanecemos con resaca). Eso de un vinito para dormir… mejor que no. Ya sé, es aburrido, pero cuando sufres de insomnio, no te importa apartarlo. Por supuesto, si llevas un buen dormir, una copa o más de vino son siempre bienvenidas (preferiblemente en el día).
• Ceno tres horas antes de dormir y procuro que sea ligero. Si comes justo antes de dormir, preparas el cuerpo para la digestión, robándole energía que necesita para ponerte a descansar. Lo mismo para la ingesta de líquidos, que nos podrían despertar para ir al baño.
• Si hago siesta (no suelo hacerlas), siempre antes de las 15:00hs y no más de 40min.
• Todas las noches me ducho con agua tibia. Me relaja para el descanso.
• Mi habitación está oscura completamente. Ninguna falsa señal para el cerebro de que estamos despiertos. El cerebro humano ha tardado miles de años en evolucionar. El sueño no está evolucionado aún para la luz artificial. Los bombillos y las pantallas son un invento relativamente reciente. Todo tiene que estar oscuro y la temperatura fresca.
• Cuando me visita el mal sueño, suelo tomar melatonina de acción prolongada (pendiente de que sea de este tipo) por al menos 21 días seguidos, una hora antes de dormir (y dos horas después de haber comido). Así la receta Fernández y créeme que funciona. La melatonina es una hormona natural que segrega el cerebro. Es de libre receta y no causa adicción.
• Tomo sol por las mañanas, así sea asomándome por la ventana.
• Me encantaría hacer ejercicio por el día, pero para ser honesto, me cuesta. Así que procuro subir escaleras y caminar por la ciudad cuando regreso a casa.
• No veo televisión antes de acostarme.
• Cuando tengo visitas en casa, les explico que todos nos acostamos a la misma hora.
• Evito los azúcares o postres por la noche.
• Procuro cuidar mi alimentación durante el día.
• Si tienes hijos, establece normas del sueño, siempre y cuando tu contexto te lo permita. El ser humano, según su edad, tiene diferentes necesidades del sueño. Un bebé duerme más (y también más intermitente) que un adulto, por ejemplo. Un adolescente necesita dormirse más tarde que sus padres (es un tema evolutivo, el ADN buscando la independencia).
• Por último, no tomo pastillas para dormir. Está demostrado que hacen daño y no mejoran verdaderamente la calidad del sueño.

¿Te parecen medidas extremas? Pruébalas tan solo una semana, y tú mismo serás testigo de los resultados.

Si te interesa saber más del tema (lo recomiendo), no dejes de leerte alguno de los siguientes libros:

• “¿Por qué dormimos?” de Matthew Walker, para entender por qué el cerebro necesita dormir. Te ayudará a concienciar y a ser más listo.
• “Tratamiento integral del insomnio en cuatro semanas: Un método definitivo para conseguirlo”, de Darío Fernández  Delgado; si estás buscando acabar con el insomnio.

¡Así que ha dormir para aprender y ser más productivos!