Higiene del sueño, por Tauana Matías

En el Podcast anterior, hablábamos sobre la importancia de tener una buena higiene del sueño y cómo existen muchos factores que nos puede estar afectando en la dificultad para dormir.

Hoy, me gustaría explicaros ciertos consejos que ayudarán a cualquier persona a tener una buena higiene del sueño.

El objetivo de la higiene del sueño es crear mejores hábitos de sueño para cualquier persona.

Las medidas de higiene el sueño son:

• Establecer un horario fijo para levantarse y acostarse: esto ayuda a cumplir con un tiempo mínimo de sueño y al mismo tiempo a favorecer que nuestro cuerpo asocie esas horas a dormir y por tanto tengamos sueño.

• Utilizar la cama para dormir, y no para hacer otras actividades: ver películas, estudiar/trabajar…: Ya que así garantizamos la asociación cama= dormir y cuando nos tumbemos estaremos dando información a nuestro cuerpo de que toca dormir.

• Evita las bebidas que contengan cafeína y teína a partir de la tarde/noche: ya que tomadas por la tarde alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben. Hay personas que pueden quedarse dormidas igualmente, pero su calidad de sueño, no será la misma, ya que al estar activado, permanecerá menos tiempo en la fase de sueño profundo.

• Lo mismo pasa con el alcohol y el tabaco. Evitar su consumo varias horas antes de dormir puede ayudar a mejorar nuestra calidad de sueño.

• Evitar siestas prolongadas (no más de 30-40 min), y no hacerlo muy tarde-noche.

• Realizar ejercicio regularmente, ayuda a mejorar la calidad del sueño, sobretodo si lo hacemos con luz solar y al menos tres horas antes de irnos a dormir.

• Mantener un ambiente adecuado en la habitación: asegurarnos no tener ruidos por la noche, estar ventilada y con una temperatura agradable.

• Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de cenar. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar nuestro nuestro. Si resultara muy complicado de cumplir, podemos tomarnos algo ligero antes de acostarnos (ej. un vaso de leche).

• Evitar utilizar las pantallas en las dos horas previas a irse a dormir, ya que la luz de las pantallas nos activan y dificultan el sueño. Lo ideal sería utilizar las horas de antes para leer, charlar… mientras dejamos el ordenador y el móvil en otra habitación.

• Si nos despertamos durante la noche y no conseguimos volver a dormirnos, no quedarnos en la cama, para no asociarla a no dormir; sino que será mucho mejor levantarnos y hacer algo aburrido. Cuando notemos otra vez el sueño, volvemos a acostarnos.

Si tu problema para conciliar el sueño persiste o ya es muy recurrente, te aconsejo acudir a un profesional que te enseñe estrategias específicas para mejorar tu sueño, ya que es muy probable que haya algo que esté causando el problema y poder evaluarlo y analizarlo garantizará una intervención eficaz.

Conoce más de mi psicólga

Tauana Matías es licenciada en psicología por la Universidad Autónoma de Madrid, máster en Modificación de Conducta por el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA) y experta en Autismo por la Universidad Europea Miguel de Cervantes y Gatea Atención Global.

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